Suplements naturals per millorar el rendiment esportiu
El rendiment esportiu depèn de l’alimentació, l’entrenament i el descans. Els suplements poden ser un suport extra per a l’energia, la recuperació i el desenvolupament muscular. Et presentem els més utilitzats pels esportistes.
Segons el teu objectiu
Tres objectius, sis suplements
Rendiment i resistència
Quan parlem de millorar el rendiment i la resistència en l’esport, ens referim a dos aspectes clau:
Millorar el rendiment
Que el cos faci exercici de manera més eficient i efectiva.
- Més força i potència: aixecar més pes o guanyar explosivitat.
- Més velocitat i agilitat: córrer més ràpid o moure’s amb més precisió.
- Millor coordinació i concentració: en la tècnica i en la competició.
Millorar la resistència
Augmentar el temps que el cos pot mantenir un esforç sense fatigar-se.
- Capacitat cardiovascular: per córrer, nedar o anar en bicicleta.
- Retardar la fatiga muscular: mantenir l’energia durant més temps.
- Recuperar entre sèries o entre entrenaments.
Creatina
És un dels suplements més estudiats en l’esport. Presa diàriament (3 g), la creatina augmenta el rendiment físic en sèries successives d’exercicis molt intensos i de curta durada, com l’aixecament de pesos o els esprints.
Ideal per a: força, potència i entrenaments d’alta intensitat.
Veure Creatina Nutrisport Veure Creatina Creapure MegaplusL-Arginina
És un aminoàcid que participa en la producció d’òxid nítric, una molècula relacionada amb la dilatació dels vasos sanguinis. Per això molts esportistes la prenen abans d’entrenar.
La solen triar: esports de força i de resistència.
Veure L-Arginina SolarayRecuperació i alleujament de la fatiga
Són els processos que tenen lloc després d’un entrenament intens o llarg perquè el cos es refaci i estigui a punt per al següent esforç.
- Recuperació muscular: durant l’exercici intens, les fibres musculars pateixen microestrips. En reparar-se, creixen i s’enforteixen.
- Reposició d’energia: els músculs fan servir glucogen (hidrats de carboni emmagatzemats). Després d’entrenar cal reposar-lo per no arribar cansat al següent entrenament.
- Menys fatiga: quan el múscul es repara i l’energia es reposa, torna la força i es pot entrenar a la mateixa intensitat.
Glutamina
És l’aminoàcid més abundant del cos. La fan servir sobretot esportistes amb entrenaments intensos i prolongats.
Veure Glutamina Concept Megaplus Veure L-Glutamina Cien por Cien NaturalAminoàcids ramificats (BCAA)
Leucina, isoleucina i valina: tres aminoàcids essencials que formen part de les proteïnes del múscul.
Veure BCAA 8:1:1 Dietmed Veure BCAA + Glutamina MegaplusDesenvolupament muscular
És el procés pel qual els músculs guanyen mida, força i resistència gràcies a l’entrenament i a una nutrició adequada. Té lloc gràcies a la síntesi de proteïnes musculars: després de l’exercici, el cos repara i reforça les fibres musculars.
Proteïna
Les proteïnes contribueixen a augmentar i conservar la massa muscular. N’hi ha de sèrum de llet (whey) i proteïnes vegetals (pèsol, soja, arròs).
Ideal per a: completar la dieta quan entrenes força o no arribes a la proteïna que necessites.
Veure Iso Whey Cero Cero Nutrisport Veure totes les proteïnesRecuperadors i hidratació
Combinen hidrats de carboni, electròlits i, de vegades, proteïna. Els hidrats de carboni contribueixen a recuperar la funció muscular normal després d’un exercici molt intens o llarg, i les begudes amb hidrats de carboni i electròlits ajuden a mantenir el rendiment en esforços prolongats.
Veure Extreme Recovery Megaplus Veure Hydration Isotonic NutrisportD’un cop d’ull
Taula resum
Llisca la taula cap als costats →
| Suplement | Objectiu | Quan se sol prendre | Per a qui |
|---|---|---|---|
| Creatina | Rendiment en esforços intensos i curts | Cada dia, 3 g | Força, esprint, esports d’equip |
| L-Arginina | Rendiment | Abans d’entrenar | Força i resistència |
| Glutamina | Recuperació | Després d’entrenar | Entrenaments intensos i llargs |
| BCAA | Recuperació i fatiga | Abans o durant l’entrenament | Resistència i força |
| Proteïna | Desenvolupament muscular | Després d’entrenar | Força o dieta amb poca proteïna |
| Recuperadors | Energia i hidratació | Durant o després d’entrenaments llargs | Ciclisme, running, trail |
El més important
Els suplements poden ser un gran aliat si es fan servir bé i complementen una alimentació equilibrada. Abans d’incorporar-los a la teva rutina, consulta un professional per triar els més adequats per a les teves necessitats i els teus objectius esportius.
A la nostra botiga de Girona i online
Nutrició esportiva a Genciana
Més de 100 productes de nutrició esportiva de Nutrisport, Megaplus, Dietmed, Solaray i altres laboratoris. I si vols un pla a mida, la nostra nutricionista està especialitzada en nutrició esportiva.
Dubtes freqüents
Preguntes sobre suplements esportius
Necessito suplements si faig esport?
No sempre. La base és una alimentació equilibrada, l’entrenament i el descans. Els suplements són un suport quan entrenes molt o et costa cobrir les teves necessitats amb la dieta.
Quanta creatina cal prendre?
La quantitat habitual és de 3 g al dia. És la dosi amb què s’ha comprovat que augmenta el rendiment en exercicis molt intensos i de curta durada.
Proteïna whey o proteïna vegetal?
La whey ve del sèrum de llet i és la més habitual. Si no prens lactis o segueixes una dieta vegetal, les proteïnes de pèsol, soja o arròs són una bona alternativa.
Quan és millor prendre la proteïna?
El més habitual és després d’entrenar, però el més important és arribar a la quantitat de proteïna que necessites al llarg del dia.
Aquest article és divulgatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Els complements alimentaris no s’han d’utilitzar com a substitut d’una dieta variada i equilibrada.
Vols saber què et convé?
Explica’ns quin esport fas i el teu objectiu, i et recomanem el més adequat.
Ronda Sant Antoni Maria Claret, 15 · Girona · 972 20 87 87
Continua llegint
