Suplementos naturales para mejorar el rendimiento deportivo
El rendimiento deportivo depende de la alimentación, el entrenamiento y el descanso. Los suplementos pueden ser un apoyo extra para la energía, la recuperación y el desarrollo muscular. Te presentamos los más utilizados por los deportistas.
Según tu objetivo
Tres objetivos, seis suplementos
Rendimiento y resistencia
Cuando hablamos de mejorar el rendimiento y la resistencia en el deporte, nos referimos a dos aspectos clave:
Mejorar el rendimiento
Que el cuerpo haga ejercicio de manera más eficiente y efectiva.
- Más fuerza y potencia: levantar más peso o ganar explosividad.
- Más velocidad y agilidad: correr más rápido o moverse con más precisión.
- Mejor coordinación y concentración: en la técnica y en la competición.
Mejorar la resistencia
Aumentar el tiempo que el cuerpo puede mantener un esfuerzo sin fatigarse.
- Capacidad cardiovascular: para correr, nadar o ir en bicicleta.
- Retrasar la fatiga muscular: mantener la energía durante más tiempo.
- Recuperar entre series o entre entrenamientos.
Creatina
Es uno de los suplementos más estudiados en el deporte. Tomada a diario (3 g), la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios muy intensos y de corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints.
Ideal para: fuerza, potencia y entrenamientos de alta intensidad.
Ver Creatina Nutrisport Ver Creatina Creapure MegaplusL-Arginina
Es un aminoácido que participa en la producción de óxido nítrico, una molécula relacionada con la dilatación de los vasos sanguíneos. Por eso muchos deportistas la toman antes de entrenar.
Suelen elegirla: deportes de fuerza y de resistencia.
Ver L-Arginina SolarayRecuperación y alivio de la fatiga
Son los procesos que ocurren después de un entrenamiento intenso o largo para que el cuerpo se reponga y esté listo para el siguiente esfuerzo.
- Recuperación muscular: durante el ejercicio intenso, las fibras musculares sufren microdesgarros. Al repararse, crecen y se fortalecen.
- Reposición de energía: los músculos usan glucógeno (carbohidratos almacenados). Después de entrenar hay que reponerlo para no llegar cansado al siguiente entreno.
- Menos fatiga: al repararse el músculo y reponerse la energía, vuelve la fuerza y se puede entrenar a la misma intensidad.
Glutamina
Es el aminoácido más abundante del cuerpo. La usan sobre todo deportistas con entrenamientos intensos y prolongados.
Ver Glutamina Concept Megaplus Ver L-Glutamina Cien por Cien NaturalAminoácidos ramificados (BCAA)
Leucina, isoleucina y valina: tres aminoácidos esenciales que forman parte de las proteínas del músculo.
Ver BCAA 8:1:1 Dietmed Ver BCAA + Glutamina MegaplusDesarrollo muscular
Es el proceso por el que los músculos ganan tamaño, fuerza y resistencia gracias al entrenamiento y a una nutrición adecuada. Ocurre gracias a la síntesis de proteínas musculares: después del ejercicio, el cuerpo repara y refuerza las fibras musculares.
Proteína
Las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular. Hay proteína de suero de leche (whey) y proteínas vegetales (guisante, soja, arroz).
Ideal para: completar la dieta cuando entrenas fuerza o no llegas a la proteína que necesitas.
Ver Iso Whey Cero Cero Nutrisport Ver todas las proteínasRecuperadores e hidratación
Combinan carbohidratos, electrolitos y a veces proteína. Los carbohidratos contribuyen a recuperar la función muscular normal tras un ejercicio muy intenso o largo, y las bebidas con carbohidratos y electrolitos ayudan a mantener el rendimiento en esfuerzos prolongados.
Ver Extreme Recovery Megaplus Ver Hydration Isotonic NutrisportDe un vistazo
Tabla resumen
Desliza la tabla hacia los lados →
| Suplemento | Objetivo | Cuándo se suele tomar | Para quién |
|---|---|---|---|
| Creatina | Rendimiento en esfuerzos intensos y cortos | A diario, 3 g | Fuerza, sprint, deportes de equipo |
| L-Arginina | Rendimiento | Antes de entrenar | Fuerza y resistencia |
| Glutamina | Recuperación | Después de entrenar | Entrenos intensos y largos |
| BCAA | Recuperación y fatiga | Antes o durante el entreno | Resistencia y fuerza |
| Proteína | Desarrollo muscular | Después de entrenar | Fuerza o dieta con poca proteína |
| Recuperadores | Energía e hidratación | Durante o tras entrenos largos | Ciclismo, running, trail |
Lo más importante
Los suplementos pueden ser un gran aliado si se usan bien y complementan una alimentación equilibrada. Antes de incorporarlos a tu rutina, consulta con un profesional para elegir los más adecuados para tus necesidades y tus objetivos deportivos.
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Dudas frecuentes
Preguntas sobre suplementos deportivos
¿Necesito suplementos si hago deporte?
No siempre. La base es una alimentación equilibrada, el entrenamiento y el descanso. Los suplementos son un apoyo cuando entrenas mucho o te cuesta cubrir tus necesidades con la dieta.
¿Cuánta creatina hay que tomar?
La cantidad habitual es de 3 g al día. Es la dosis con la que se ha comprobado que aumenta el rendimiento en ejercicios muy intensos y de corta duración.
¿Proteína whey o proteína vegetal?
La whey viene del suero de leche y es la más habitual. Si no tomas lácteos o sigues una dieta vegetal, las proteínas de guisante, soja o arroz son una buena alternativa.
¿Cuándo es mejor tomar la proteína?
Lo más habitual es después de entrenar, pero lo importante es llegar a la cantidad de proteína que necesitas a lo largo del día.
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada.
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