Vitamina D en otoño e invierno: por qué baja y cómo elegir la tuya
Cuando llegan los días cortos, el sol está más bajo y la piel fabrica mucha menos vitamina D. Te explicamos por qué pasa, qué hace esta vitamina, en qué se diferencia la D3 de la D3 + K2 y cómo elegir la que mejor encaja contigo.
La vitamina del sol
¿Por qué baja la vitamina D en otoño e invierno?
La mayor parte de la vitamina D no viene de la comida: la fabrica la piel cuando le da la radiación UVB del sol. En otoño e invierno el sol está más bajo, los días son más cortos y vamos más tapados, así que llega muy poca de esa radiación a la piel.
Un estudio de la Universidad Politécnica de Valencia calculó que en enero, al mediodía y con solo un 10 % de la piel al sol, harían falta unos 130 minutos para conseguir la vitamina D del día. En Girona, más al norte, cuesta todavía más.
- Nov–feblos meses en que es más difícil fabricarla con el sol
- 130 minde sol al mediodía en enero, con poca piel al aire (estudio de la UPV)
- 8 de 10mayores de 65 años en España tienen niveles bajos, según especialistas españoles
Qué hace que fabriquemos menos:
- El sol más bajo
- Días más cortos
- Más ropa
- Más horas en interior
- La edad
- Piel más oscura
- Protector solar
Para qué sirve
Lo que hace la vitamina D
Es una vitamina liposoluble (se disuelve en grasa) que el cuerpo necesita para aprovechar el calcio y el fósforo de la dieta. Por eso se relaciona sobre todo con los huesos, pero también tiene un papel en los músculos y en las defensas.
Dónde está en la comida: en pocos alimentos y en poca cantidad.
- Pescado azul
- Yema de huevo
- Setas
- Lácteos y bebidas vegetales enriquecidos
Lo que reconoce la normativa europea
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo, a mantener niveles normales de calcio en sangre, al mantenimiento de los huesos, los dientes y la función muscular en condiciones normales y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la coagulación sanguínea normal.
La duda más habitual
¿Vitamina D3 sola o D3 + K2?
La D3 (colecalciferol) es la misma forma de vitamina D que fabrica la piel. La K2, que en los suplementos suele ir en forma MK-7, es una forma de vitamina K. Se combinan a menudo porque las dos contribuyen al mantenimiento normal de los huesos.
Vitamina D3 sola
Si lo que buscas es la vitamina D de los meses con poco sol. En gotas es muy fácil de tomar y de dosificar.
Suele elegirse para: reponer vitamina D en otoño e invierno.
Vitamina D3 + K2
Si además quieres cuidar los huesos: suma la vitamina K, que contribuye a su mantenimiento normal. Es muy habitual a partir de los 50 años y en la menopausia.
Suele elegirse para: rutinas de cuidado de los huesos.
Si tomas anticoagulantes (como Sintrom), consulta antes
La vitamina K interviene en la coagulación de la sangre y puede interferir con algunos anticoagulantes. Si tomas uno, no empieces a tomar vitamina D3 + K2 sin hablarlo con tu médico. La vitamina D3 sola no tiene este problema.
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Cuál elegir: las que recomendamos
Hemos seleccionado cinco opciones de laboratorios de confianza, en gotas, cápsulas y comprimidos.
Vit&Min Vitamina D3 gotas Eladiet · 30 ml
Vitamina D3 en aceite de oliva ecológico. 50 µg (2.000 UI) en cada dosis de 0,25 ml.
Ver Vit&Min D3 EladietVitamina D3 Forte líquida Cien por Cien Natural · 30 ml
En aceite de coco y MCT. 25 µg (1.000 UI) en cada gota: muy fácil de dosificar.
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1.000 UI de D3 100 % vegetal y 90 µg de K2 MK-7 en una cápsula al día.
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2.500 UI de D3 y 100 µg de K2 MK-7 en forma liposomada, en cápsula gastrorresistente.
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2.000 UI de D3 y 75 µg de K2 en un comprimido al día, con MCT.
Ver Levels Up BioserumTe ayudamos a elegir
Cuéntanos para quién es y si tomas alguna medicación, y te recomendamos la más adecuada.
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| Producto | Vitamina D3 | Vitamina K2 | Formato | Vegano |
|---|---|---|---|---|
| Vit&Min D3 Eladiet | 2.000 UI / 0,25 ml | — | Gotas, 30 ml | — |
| D3 Forte Cien por Cien Natural | 1.000 UI / gota | — | Gotas, 30 ml | — |
| D3 + K2 veganas Tongil | 1.000 UI | 90 µg | 60 cápsulas | Sí |
| D3 + K2 liposomadas Pinisan | 2.500 UI | 100 µg | 60 cápsulas | — |
| Levels Up D3 + K2 Bioserum | 2.000 UI | 75 µg | 60 comprimidos | Sí |
En la práctica
Cómo tomar la vitamina D
- Con una comidaEs liposoluble: se toma mejor con una comida que lleve algo de grasa, como el desayuno o la comida.
- Todos los díasMejor a la misma hora, durante los meses de menos sol. Así es más fácil no olvidarla.
- Sin pasarseNo superes la dosis del envase ni sumes varios suplementos con vitamina D sin consejo profesional.
¿Y si quiero saber cómo tengo la vitamina D?
Se mide con un análisis de sangre (25-OH vitamina D). Si tienes dudas sobre tus niveles, sobre todo a partir de los 65 años o si casi no sales al sol, coméntalo con tu médico.
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Más opciones de vitamina D
Tenemos más vitaminas D en distintos formatos y dosis. Si dudas, te asesoramos en la tienda o por WhatsApp.
Dudas frecuentes
Preguntas sobre la vitamina D
¿Cuándo es mejor tomar la vitamina D?
Con una comida que lleve algo de grasa, porque es una vitamina liposoluble. Lo importante es tomarla cada día, mejor a la misma hora.
¿Qué diferencia hay entre la vitamina D3 y la D3 + K2?
La D3 sola aporta vitamina D. La D3 + K2 añade vitamina K2, que contribuye al mantenimiento normal de los huesos. Se elige sobre todo en rutinas de cuidado de los huesos.
¿Puedo tomar vitamina K2 si tomo Sintrom u otro anticoagulante?
No sin consultarlo antes con tu médico: la vitamina K interviene en la coagulación y puede interferir con algunos anticoagulantes. La vitamina D3 sola no tiene este problema.
¿Cuánta vitamina D se puede tomar al día?
Sigue siempre la dosis del envase. Sin consejo médico, un adulto no debe superar 100 µg (4.000 UI) al día sumando todos los suplementos que tome.
¿Gotas o cápsulas?
Las gotas son fáciles de tomar y de dosificar. Las cápsulas y los comprimidos son más prácticos si prefieres una sola toma al día ya medida.
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada.
¿No sabes qué vitamina D elegir?
Cuéntanos para quién es y te recomendamos la más adecuada.
Ronda Sant Antoni Maria Claret, 15 · Girona · 972 20 87 87
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